オリーブオイルダイエットのやり方とおすすめ活用法を徹底解説

「オリーブオイルダイエットって本当に効果があるの？」「ただカロリーが高い油じゃないの？」「どうやって取り入れればいいかわからない…」

そんなお悩みを、この記事で一緒に解決していきましょう。

この記事を読むと、次の3つが得られます。

1. オリーブオイルダイエットがなぜ体づくりをサポートするのか、科学的な仕組み
2. 1日の摂取量・タイミング・取り入れ方など、すぐに実践できる正しいやり方
3. 品質の見分け方とダイエットにおすすめの商品選びのポイント

本記事は、オリーブオイルの成分や体への働きについて正確な情報をお届けできるよう構成しています。オリーブオイルダイエットについて、信頼性の高い内容をわかりやすくまとめました。

オリーブオイルは、使い方さえ正しく理解すれば、日々の食事に自然に取り入れながら、健康的な体づくりをサポートすることが期待できる食品です。「油を摂ることに罪悪感があった」という方も、この記事を読み終えるころには、オリーブオイルとの向き合い方がきっとスッキリするはずです。

初心者の方でも今日からムリなく始められるよう、やり方から商品の選び方まで丁寧に解説していますので、ぜひ最後まで読んでみてください。

オリーブオイルダイエットとは？基本をわかりやすく解説

オリーブオイルダイエットとは、毎日の食事にオリーブオイルを上手に取り入れることで、健康的な体づくりをサポートする食事法のことです。特別な道具や難しいルールは必要なく、今日からでも始めやすいのが大きな魅力です。まずは基本的な仕組みや種類について、一つひとつ丁寧に確認していきましょう。

オリーブオイルダイエットの定義と仕組み

オリーブオイルダイエットとは、簡単に言うと「体に良くない油を、オリーブオイルに置き換える」ことを中心にした食事の工夫です。揚げ物に使うサラダ油やバターなど、飽和脂肪酸が多い油の代わりに、不飽和脂肪酸が豊富なオリーブオイルを使うことで、体の脂肪バランスを整えることが期待できます。

オリーブオイルには、オレイン酸という成分が全体の約70〜80%を占めています。このオレイン酸は「一価不飽和脂肪酸」と呼ばれる種類の油で、次のような体への働きが期待されています。

• 悪玉コレステロール（LDL）を減らすサポートをする
• 善玉コレステロール（HDL）はそのままに保つ
• 満腹感を長続きさせるホルモンの分泌を助ける
• 腸の動きを整えて、老廃物の排出をサポートする

つまり、オリーブオイルダイエットは「何かをガマンする」ダイエットではなく、「油の質を変える」という考え方が基本になっています。カロリーをゼロにするのではなく、体にとってより良い油を選ぶことで、健康的な体に近づいていこうというアプローチです。

また、オリーブオイルダイエットが注目される背景には、地中海地方の食文化があります。ギリシャやイタリアなど、オリーブオイルを日常的に多く使う地中海沿岸の国々では、肥満や生活習慣病が比較的少ないというデータが世界的に知られており、その食事スタイル（地中海食）は世界保健機関（WHO）や各国の医療・栄養機関からも注目されています。

オリーブオイルの種類と特徴｜エキストラバージンが選ばれる理由

オリーブオイルにはいくつかの種類があります。スーパーに並ぶ商品を見ると、名前の違いで迷ってしまうことも多いですよね。それぞれの特徴を表でまとめました。

種類	製造方法	風味・品質	ダイエット向き度
エキストラバージンオリーブオイル（EVOO）	化学処理なし・低温圧搾（コールドプレス）	香りが豊かで風味が強い。栄養素が最も多く残っている	◎ 最もおすすめ
バージンオリーブオイル	化学処理なし・圧搾	風味はやや穏やか。品質はエキストラバージンよりやや下	○ おすすめ
ピュアオリーブオイル（精製オリーブオイル）	化学処理あり・精製後にバージンをブレンド	風味が少なく、クセがない。加熱料理向き	△ 栄養素は少なめ
ポマスオリーブオイル	オリーブの搾りかすから抽出・精製	品質は最も低く、栄養素はほとんどない	× ダイエット目的には不向き

ダイエット目的でオリーブオイルを使うなら、エキストラバージンオリーブオイル（EVOO）が最もおすすめです。その理由は、栄養価の高さにあります。

エキストラバージンオリーブオイルは、化学薬品を一切使わずに、オリーブの果実を低温でそのまま搾って作られます。この製法を「コールドプレス（低温圧搾）」と言い、熱を加えないことで栄養素が壊れにくいのが特徴です。具体的には、以下の栄養成分が豊富に含まれています。

• オレイン酸：70〜80%。満腹感のサポートや血中コレステロールのバランスを整える働きが期待されます
• ポリフェノール：オレウロペイン、ヒドロキシチロソールなどの抗酸化物質。細胞の老化を抑える働きが期待できます
• ビタミンE：抗酸化作用があり、体の酸化（サビ）を防ぐのに役立つとされています
• スクワレン：肌や細胞の健康をサポートする成分

これらの栄養素は、精製（化学処理）の過程でほとんどが失われてしまいます。そのため、ダイエット目的でオリーブオイルを選ぶ際は、「エキストラバージン」と書かれているものを選ぶことが大切です。

なお、国際オリーブオイル協会（IOC）という国際機関が、オリーブオイルの品質基準を定めており、エキストラバージンと名乗れる製品は酸度が0.8%以下でなければならないと規定されています。この基準をクリアしたものだけが「エキストラバージン」を名乗れるため、品質の目安としても安心感があります。

他の油とカロリー・栄養素を比較してみると

「オリーブオイルはカロリーが高そう…」と心配している方も多いのではないでしょうか。確かに油はカロリーが高い食品ですが、大切なのはカロリーだけでなく、その油が体の中でどう働くかです。ここでは、代表的な油とカロリー・栄養素を比較してみましょう。

油の種類	カロリー（大さじ1杯・約12g）	主な脂肪酸	特徴
エキストラバージンオリーブオイル	約111kcal	オレイン酸（一価不飽和）約70〜80%	ポリフェノール・ビタミンEが豊富。酸化しにくい
サラダ油（大豆油・キャノーラ油など）	約111kcal	リノール酸（多価不飽和）が多い	酸化しやすい。過剰摂取で炎症を起こしやすいとも言われる
バター	約89kcal	飽和脂肪酸が多い	動物性脂肪。LDLコレステロールを上げやすい傾向あり
ごま油	約111kcal	リノール酸・オレイン酸	風味が強い。抗酸化作用のあるセサミンを含む
MCTオイル	約99kcal	中鎖脂肪酸100%	すばやくエネルギーに変わりやすい。無味無臭
亜麻仁油	約111kcal	α-リノレン酸（オメガ3）が多い	加熱に弱い。生食専用。オメガ3脂肪酸が豊富

表を見ると、カロリーはどの油もほぼ同じであることがわかります。つまり、カロリーだけで油を選ぶのはあまり意味がなく、含まれる脂肪酸の種類や栄養素の質が大きな違いになってきます。

特に注目したいのが、サラダ油との比較です。一般的なサラダ油に多く含まれるリノール酸（オメガ6脂肪酸）は、現代人は食事から摂りすぎる傾向があるとされています。国立健康・栄養研究所が公表している「日本人の食事摂取基準」でも、オメガ6とオメガ3のバランス（比率）を整えることが推奨されており、リノール酸の過剰摂取には注意が呼びかけられています。

一方、オリーブオイルに多いオレイン酸は酸化しにくく、加熱調理にも比較的向いています。体内でも安定しやすいため、炎症を起こしにくいとされており、日常的な料理に使う油として取り入れやすい点が魅力です。

以下のポイントを覚えておくと、油選びがスムーズになります。

• カロリーはどの油も大差ないため、量の管理はどの油でも必要
• 脂肪酸の種類が体への働きを左右するため、質を意識することが大切
• 普段使いの油をサラダ油からオリーブオイルに「置き換える」だけでも、体内の油のバランスが変わる可能性があります
• 生食・加熱などの用途によって、使い分けを考えるとさらに効果的です

こうした背景から、オリーブオイルダイエットは「カロリーゼロを目指す」ではなく、「油の質を変える」ことが出発点であるとご理解いただけたのではないでしょうか。次のセクションでは、オリーブオイルがダイエットに役立つとされる科学的な根拠について、さらに詳しく解説していきます。

オリーブオイルがダイエットに効果的な科学的根拠

オリーブオイルダイエットが注目される理由は、「なんとなく体によさそう」というイメージだけではありません。実は、科学的な研究や信頼できる機関のデータによって、その効果の仕組みが少しずつ明らかになっています。ここでは、オリーブオイルがダイエットをサポートする可能性がある5つの根拠を、わかりやすくご説明します。

オレイン酸が満腹感を持続させるメカニズム

オリーブオイルの最大の特徴は、「オレイン酸」と呼ばれる不飽和脂肪酸が全体の約70〜80%を占めていることです。このオレイン酸が、ダイエットをサポートする上で重要な役割を果たすと考えられています。

オレイン酸を摂取すると、小腸で消化・吸収される際に「CCK（コレシストキニン）」というホルモンの分泌が促されることがわかっています。このCCKは「満腹ホルモン」とも呼ばれ、脳に「もうお腹がいっぱいだよ」という信号を送る役割を担っています。

つまり、オレイン酸を含むオリーブオイルを食事に取り入れることで、食べ過ぎを抑えやすくなる可能性があるのです。

また、脂質は糖質や一部のたんぱく質と比べて消化に時間がかかる栄養素です。そのため、食後の満腹感が長続きしやすく、次の食事までの間食を減らすサポートにもなります。

栄養素	消化・吸収の速さ	満腹感の持続時間（目安）
糖質	速い	比較的短い
たんぱく質	中程度	中程度
脂質（オレイン酸など）	遅い	比較的長い

※上記はあくまで一般的な目安であり、個人差があります。

悪い油を良い油に「置き換える」ことで脂肪燃焼をサポート

オリーブオイルダイエットで大切な考え方のひとつが、「足す」のではなく「置き換える」という発想です。

普段の調理に使われるバターやラード、マーガリンなどには「飽和脂肪酸」や「トランス脂肪酸」が多く含まれています。これらは過剰に摂取すると、血中の悪玉コレステロール（LDLコレステロール）を増やす可能性があると、世界保健機関（WHO）も注意を促しています。

一方、オリーブオイルに豊富な「一価不飽和脂肪酸（オレイン酸）」は、悪玉コレステロールを下げながら、善玉コレステロール（HDLコレステロール）はそのまま維持する働きが期待されています。

スペインのハビエル・メデル・マルティネス氏らの研究（2020年、Nutrients誌掲載）では、地中海食（オリーブオイルを多用する食事スタイル）を取り入れることで、体重管理や脂質バランスの改善に役立つ可能性があると報告されています。

ポイントをまとめると次のとおりです。

• バターや植物性ショートニングをオリーブオイルに置き換える
• マーガリンの代わりにオリーブオイルをパンにつける
• 炒め油やドレッシングをオリーブオイルに切り替える

このような「置き換え」の積み重ねが、摂取する脂肪の質を改善し、体脂肪の蓄積を抑えるサポートにつながる可能性があります。ただし、あくまでも総カロリーのバランスが前提となりますのでご注意ください。

腸内環境を改善して代謝をアップ

近年の研究で、腸内環境（腸内フローラのバランス）が体重管理や代謝と密接に関係していることがわかってきました。腸内の善玉菌が増えると、栄養の吸収効率が上がり、エネルギーの代謝もスムーズになると考えられています。

オリーブオイル、とくにエキストラバージンオリーブオイル（EVOO）に含まれる「ポリフェノール」は、腸内の善玉菌を増やす働きが期待されています。

スペインのコルドバ大学などの研究グループが発表した研究（2019年、Nutrients誌）では、EVOOに含まれるポリフェノールが腸内細菌の多様性を高め、善玉菌（ビフィズス菌やラクトバチルス属など）の増殖をサポートする可能性があると報告されています。

腸内環境が整うことで期待できる主な変化は以下のとおりです。

• 便通が改善され、老廃物が排出されやすくなる
• 基礎代謝が上がりやすくなる可能性がある
• 血糖値の急上昇を抑える働きが高まる
• 免疫機能がサポートされる

腸は「第二の脳」とも呼ばれるほど、体全体に大きな影響を与える器官です。オリーブオイルを日々の食事に取り入れることで、腸内環境の改善を通じた代謝アップのサポートが期待できます。ただし、効果には個人差があり、食事全体のバランスも重要です。

血糖値の急上昇を抑え、脂肪蓄積をブロック

ダイエットを考えるうえで、血糖値のコントロールはとても重要なポイントです。食後に血糖値が急激に上昇すると、「インスリン」というホルモンが大量に分泌されます。インスリンは血糖を細胞に取り込む役割を持っていますが、余分な糖を体脂肪として蓄える働きも持っています。

つまり、血糖値が急上昇・急降下を繰り返すほど、脂肪が蓄積されやすくなる可能性があるのです。

オリーブオイルは、食事と一緒に摂ることで食後の血糖値の上昇をゆるやかにする効果が期待されています。これはオレイン酸が消化吸収の速度を落とし、糖質が一気に血中に流れ込むのを防ぐためと考えられています。

イタリアの研究機関をはじめとする複数の研究では、EVOOを使った地中海食が2型糖尿病の発症リスクの低減や、食後血糖値の上昇抑制に関連する可能性があると報告されています（参考：Diabetes Care誌、2011年）。

血糖値と脂肪蓄積の関係をシンプルにまとめると次のようになります。

状況	インスリンの分泌	体脂肪への影響
血糖値が急上昇する食事（白米・白パンのみなど）	大量に分泌される	脂肪が蓄積されやすい
オリーブオイルを加えた食事	分泌がゆるやかになる	脂肪蓄積が抑えられる可能性がある

ただし、オリーブオイルを加えるだけで血糖値が劇的に下がるわけではありません。あくまでも食事全体のGI値（血糖上昇指数）を下げる工夫のひとつとして取り入れることが大切です。

抗酸化作用で「痩せやすい体質」に近づける

最後にご紹介するのが、抗酸化作用によるメリットです。

私たちの体は、呼吸や代謝の過程で「活性酸素」を生み出しています。活性酸素は細菌などから体を守る役割もありますが、過剰になると細胞を傷つけ、「酸化ストレス」と呼ばれる状態を引き起こします。この酸化ストレスは、慢性的な炎症や代謝機能の低下につながる可能性があり、ダイエットの妨げになるとも考えられています。

エキストラバージンオリーブオイルには、以下のような強力な抗酸化物質が含まれています。

• オレオカンタール：強い抗炎症作用を持つとされるポリフェノールの一種
• ヒドロキシチロソール：細胞の酸化ダメージを防ぐ働きが期待されるポリフェノール
• スクワレン：肌や細胞を酸化から守る働きがあるとされる天然成分
• ビタミンE（トコフェロール）：脂溶性ビタミンで抗酸化作用が高い

ヨーロッパ食品安全機関（EFSA）は、オリーブオイルに含まれるポリフェノールについて、「LDLコレステロールの酸化的ストレスからの保護に寄与する」という健康強調表示を承認しています（2012年）。

酸化ストレスが軽減されることで、体の内側からの炎症が抑えられ、代謝機能が正常に近い状態を保ちやすくなると考えられています。これが「痩せやすい体質に近づける」と言われる理由のひとつです。

ただし、抗酸化物質は精製度が高いオリーブオイルでは失われてしまうため、エキストラバージンオリーブオイル（EVOO）を選ぶことが重要なポイントになります。

科学的根拠まとめ

ここまでご紹介した5つの根拠をまとめると、以下のようになります。

メカニズム	主な成分	期待できる働き
満腹感の持続	オレイン酸	CCK分泌促進・食べ過ぎ抑制のサポート
脂肪の質の改善（置き換え）	一価不飽和脂肪酸	悪玉コレステロール低減・脂質バランスの改善が期待できる
腸内環境の改善	ポリフェノール	善玉菌の増殖・代謝アップのサポート
血糖値の安定	オレイン酸・脂質全般	インスリンの急上昇抑制・脂肪蓄積をブロックする可能性がある
抗酸化作用	ポリフェノール・ビタミンE	酸化ストレス軽減・代謝機能の維持をサポート

オリーブオイルダイエットは、単純に「脂肪を燃やす」というよりも、体の内側の環境を整え、太りにくい・痩せやすい状態をサポートするという考え方が基本です。どれかひとつの効果だけに頼るのではなく、複数の働きが組み合わさることで、より高い効果が期待できると言われています。もちろん個人差があるため、バランスのよい食事と組み合わせることが大切です。

「オリーブオイルで太る」は本当？気になる疑問を解消

オリーブオイルダイエットに興味を持ち始めたとき、「でも油だから太るんじゃないの？」と不安に感じる方はとても多いです。確かにオリーブオイルは油ですから、カロリーが高いのは事実です。しかし、「太るかどうか」は摂り方や使い方によって大きく変わります。ここでは、よくある疑問をひとつずつ丁寧に解消していきます。

オリーブオイルのカロリーは高い？大さじ1杯で確認

まず、オリーブオイルのカロリーを正直にお伝えします。オリーブオイルは脂質ですので、カロリーは決して低くありません。以下の表で、よく使われる「大さじ1杯（約14g）」を基準に確認してみましょう。

油の種類	大さじ1杯（約14g）のカロリー	主な脂肪酸の種類
エキストラバージンオリーブオイル	約126kcal	オレイン酸（一価不飽和脂肪酸）が豊富
サラダ油（大豆油・菜種油）	約126kcal	リノール酸（多価不飽和脂肪酸）が多い
バター	約100kcal	飽和脂肪酸が多い
ごま油	約126kcal	リノール酸・オレイン酸が含まれる

この表を見ると、オリーブオイルのカロリーは他の油とほぼ同じであることがわかります。つまり、オリーブオイルだけが特別にカロリーが高いわけではありません。

文部科学省の「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」によると、オリーブオイル100gあたりのカロリーは約921kcalと記載されています。これはサラダ油とほぼ同等の数値です。

重要なのは、カロリーの数字だけでなく、体の中でどのように使われるかという点です。同じカロリーでも、脂肪酸の種類によって体への影響が異なると考えられています。オリーブオイルに豊富に含まれる「オレイン酸」は、一価不飽和脂肪酸と呼ばれる種類の脂肪酸で、体内で分解・利用されやすい性質を持つと言われています。

太るケース・痩せるケースの違い

「オリーブオイルで太る」という声も、「ダイエットに役立った」という声も、どちらも存在します。この違いはいったいどこにあるのでしょうか？ポイントは「使い方」にあります。

太ってしまうケース

• 今まで使っていた油にプラスして、さらにオリーブオイルも使ってしまっている（カロリーの上乗せ）
• 「体に良いから」と思い、1日に何杯もたっぷり使いすぎている
• 食事全体のカロリーや栄養バランスをまったく考えていない
• オリーブオイルを使えば何を食べても大丈夫だと思い込んでいる

ダイエットのサポートになりやすいケース

• サラダ油やバターなど、普段使っている油をオリーブオイルに置き換えている
• 1日大さじ1〜2杯程度の適切な量を守って使っている
• 食事全体のバランスを意識しながら取り入れている
• サラダのドレッシングや調理油として、料理の中でうまく活用している

つまり、オリーブオイル自体に問題があるわけではなく、使い方次第で結果が変わってくるということです。「オリーブオイルを足す」ではなく「オリーブオイルに変える」という発想が大切です。

また、スペインのグラナダ大学などが参加した研究（PREDIMED研究）では、地中海食（オリーブオイルを積極的に使った食事スタイル）が体重管理や生活習慣病のリスク低減に関連する可能性があると報告されています。ただしこれは食事全体のパターンとしての研究結果であり、オリーブオイル単体の効果を保証するものではありません。個人差もありますので、あくまでひとつの参考情報としてとらえてください。

以下に、太るケースと太りにくいケースの違いをまとめます。

比較ポイント	太ってしまうケース	ダイエットのサポートになりやすいケース
使い方	今の油にプラスして追加する	今の油をオリーブオイルに置き換える
量	1日に何杯も使いすぎる	大さじ1〜2杯程度を目安にする
食事全体	食事バランスを気にしない	野菜・たんぱく質とバランスよく組み合わせる
考え方	「これさえ使えば何でも食べて大丈夫」	「食習慣全体を少しずつ改善するために活用する」

糖質制限中に取り入れても大丈夫？

近年、糖質制限（ロカボ）ダイエットに取り組む方が増えています。「糖質制限中にオリーブオイルを使っても問題ないの？」と気になる方も多いでしょう。結論から言うと、糖質制限中にオリーブオイルを取り入れることは、多くの場合で問題ないと考えられています。

その理由を整理してみましょう。

• 糖質はほぼゼロ：オリーブオイルは純粋な脂質でできているため、糖質制限の観点から見ると糖質量はほぼ0gです。糖質を気にする食事プランとの相性は良いと言えます。
• 脂質をエネルギー源として活用しやすい：糖質制限中は、体が糖の代わりに脂質をエネルギーとして使う「ケトーシス」という状態に近づきやすくなります。この状態では、オリーブオイルに含まれる脂質もエネルギー源として活用されやすくなると考えられています。
• 血糖値への影響が少ない：オリーブオイル自体には糖質が含まれないため、血糖値を直接上げる心配はありません。また、食事にオリーブオイルを加えることで、食後の血糖値の急上昇をゆるやかにする可能性があるという研究報告もあります。

ただし、気をつけてほしいポイントもあります。

• 糖質制限をしているからといって、脂質を無制限に摂ってよいわけではありません。カロリーの過剰摂取は体重増加につながる可能性があります。
• オリーブオイルは大さじ1杯で約126kcalと、エネルギーが高い食品です。使う量には引き続き注意が必要です。
• 持病がある方や医師から食事制限を指示されている方は、糖質制限やオリーブオイルの摂取について、事前に医師や管理栄養士に相談することをおすすめします。

オリーブオイルダイエットは、糖質制限との組み合わせも比較的取り入れやすい方法のひとつと言えます。ただし、あくまで食事全体のバランスを大切にしながら、無理のない範囲で活用することが大切です。「オリーブオイルを使えば大丈夫」という過信は禁物で、食生活全体を少しずつ整えていく意識を持つことが、長続きするコツになります。

オリーブオイルダイエットの正しいやり方・取り入れ方

オリーブオイルダイエットを実践するうえで、「どのくらい使えばいいの？」「いつ食べればいいの？」と迷う方はとても多いです。正しい取り入れ方を知ることで、無理なく日常生活に組み込むことができます。このセクションでは、摂取量の目安から具体的な使い方・レシピまで、わかりやすく解説します。

1日の摂取量の目安と効果的なタイミング

オリーブオイルは体に良い油ですが、油である以上カロリーがあります。まずは1日にどのくらいの量を摂るべきかを確認しましょう。

1日の摂取量の目安

一般的に、ダイエット目的でオリーブオイルを取り入れる場合の目安量は以下のとおりです。

目的・シーン	目安量（1日あたり）	カロリーの目安
ダイエット中の一般的な目安	大さじ1〜2杯（15〜30ml）	約111〜222kcal
料理の味付けに使う場合	小さじ1〜大さじ1杯（5〜15ml）	約37〜111kcal
飲む場合（朝・食前など）	小さじ1杯（5ml）程度から始める	約37kcal

厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、脂質の目標量は総エネルギーの20〜30%とされています。オリーブオイルはその脂質の摂取量の中に含める形で、他の油と「置き換える」のが基本的な考え方です。総カロリーを増やさないことが重要なポイントです。

効果的な摂取タイミング

オリーブオイルを摂るタイミングも、ダイエットをサポートするうえで大切です。以下を参考にしてみてください。

• 食事の直前（食前）：オレイン酸が満腹感をサポートするホルモン（コレシストキニン）の分泌を促すと言われており、食べ過ぎを抑える効果が期待できます。
• 食事中（料理に混ぜて）：野菜や肉料理にかけたり、炒め油として使ったりすることで、食事全体の血糖値の急上昇を緩やかにする働きが期待できます。
• 朝食時：朝にオリーブオイルを取り入れると、1日を通して代謝をサポートする可能性があるとされています。空腹の状態で小さじ1杯を飲む方法もありますが、胃が弱い方は食事と一緒に摂るのがおすすめです。

いきなり大量に摂り始めるのではなく、まずは小さじ1杯程度から始めて、体の様子を見ながら徐々に量を調整していくのがおすすめです。

「追加」ではなく「置き換え」が基本のルール

オリーブオイルダイエットで特に重要なのが、「今使っている油をオリーブオイルに置き換える」という考え方です。これがわからないまま実践してしまうと、カロリーオーバーになる可能性があります。

「追加」と「置き換え」の違い

	追加の場合	置き換えの場合
やり方	今の食事にオリーブオイルをプラスする	今使っている油・バターなどをオリーブオイルに変える
カロリー	増える	大きく変わらない（または改善される）
脂質の質	変化なし（悪い脂質はそのまま）	不飽和脂肪酸の割合が増える
ダイエットへの影響	逆効果になる可能性がある	体に良い油の摂取をサポートできる

例えば、炒め物に使うサラダ油をオリーブオイルに変える、バターを使うところをオリーブオイルに変えるなど、日常のちょっとした「切り替え」から始めるのがポイントです。

サラダ油に多く含まれる「オメガ6系脂肪酸（リノール酸）」は、現代の食生活では摂り過ぎになりやすいと言われています。一方でオリーブオイルに豊富な「オレイン酸（オメガ9系）」は、過剰摂取になりにくい脂肪酸とされており、油の質を改善する意味でも「置き換え」の考え方は理にかなっています。

置き換えの具体的なアイデア

• フライパンの炒め油：サラダ油 → エキストラバージンオリーブオイル
• パンに塗るもの：バター・マーガリン → オリーブオイル（ディップとして）
• ドレッシング：市販の高カロリードレッシング → オリーブオイル＋塩・レモン
• パスタの仕上げ：バターソース → オリーブオイルベースのソース
• マヨネーズ：一部をオリーブオイルに代替（自家製ドレッシングとして活用）

無理に「飲む」ことにこだわらなくても、料理の中で自然に置き換えていくだけでも十分取り入れることができます。

生食・加熱・飲む｜おすすめの取り入れ方3パターン

オリーブオイルの取り入れ方には大きく分けて3つのパターンがあります。それぞれの特徴を理解して、自分のライフスタイルに合った方法を選びましょう。

パターン1：生食（かけるだけ・ドレッシングとして）

最もおすすめの取り入れ方がこの「生食」です。加熱しないことでオリーブオイルに含まれるポリフェノールや抗酸化成分を損なわずに摂ることができます。

• サラダにそのままかける
• 豆腐・カルパッチョ・魚介類の上にかける
• スープに仕上げでたらす
• パンにつけて食べる（ディップスタイル）
• ヨーグルトやスムージーに混ぜる（小さじ1程度）

エキストラバージンオリーブオイルは、風味が豊かで生食にこそ最大限の良さが引き出されます。サラダのドレッシングをオリーブオイル＋塩・酢・レモン汁に変えるだけで、市販ドレッシングに含まれる余分な糖分・添加物を減らすことにもつながります。

パターン2：加熱（炒め油・焼き油として）

「オリーブオイルは加熱すると栄養が壊れるのでは？」と心配する方もいますが、オリーブオイルは熱に対して比較的安定した油です。発煙点（油が煙を出し始める温度）はエキストラバージンオリーブオイルで約190〜210℃とされており、通常の家庭料理の加熱温度（160〜180℃程度）であれば問題なく使えます。

• 野菜炒め・肉炒めの油として使う
• オーブン調理（ローストチキン・焼き野菜）
• パスタを炒める際の油として使う
• スクランブルエッグやオムレツ用の油として使う

ただし、高温での揚げ物には不向きです。揚げ物用の油としての使用は避け、炒め物や焼き料理での活用がおすすめです。

パターン3：飲む（そのまま・ドリンクに混ぜて）

「オリーブオイルをそのまま飲む」という方法は、手軽に一定量を摂取できるとして実践する方もいます。特に食前に小さじ1杯（5ml）を飲むと、満腹感をサポートする効果が期待できると言われています。

• 朝食前に小さじ1杯をそのまま飲む
• コーヒーや紅茶に小さじ1杯混ぜる
• スムージーに入れて飲む（バナナ・アボカドスムージーとの相性が良い）
• 味噌汁やスープに少量たらして飲む

ただし、胃が弱い方や油に慣れていない方が急に多量を飲むと、胃もたれや下痢の原因になる可能性があります。最初は小さじ1/2（約2.5ml）程度から始め、様子を見ながら調整するようにしましょう。

3パターンの比較まとめ

取り入れ方	栄養の保持	手軽さ	おすすめの人
生食（かける・ドレッシング）	◎（最も高い）	◎	料理が苦手な方・手軽に始めたい方
加熱（炒め油・焼き油）	○	◎	普段の料理をそのまま置き換えたい方
飲む（そのまま・ドリンク混ぜ）	◎	○（慣れが必要）	摂取量を確実に管理したい方

ダイエットにおすすめのオリーブオイルを使ったレシピ例

「オリーブオイルを使った料理ってどんなもの？」という方のために、簡単に作れるダイエット向けのレシピ例を紹介します。どれも難しい調理技術は不要で、普段の食事に取り入れやすいものを選びました。

レシピ1：朝ごはんに！アボカドトースト with オリーブオイル

材料（1人分）

• 全粒粉パン：1枚
• アボカド：1/2個
• エキストラバージンオリーブオイル：小さじ1
• 塩・レモン汁：少々
• お好みでチリフレーク・黒コショウ

作り方

1. アボカドをフォークでつぶし、レモン汁・塩と混ぜる
2. トーストしたパンの上にアボカドを塗り広げる
3. 仕上げにオリーブオイルをかけて完成

アボカドの良質な脂質とオリーブオイルの組み合わせで、腹持ちのよい朝食に仕上がります。全粒粉パンにすることで食物繊維も補えます。

レシピ2：お昼に！ツナとトマトのシンプルサラダ

材料（1人分）

• ミニトマト：8〜10個
• ノンオイルツナ缶：1缶
• 玉ねぎ（薄切り）：1/4個
• エキストラバージンオリーブオイル：大さじ1
• 塩・酢（またはレモン汁）：少々
• バジル（乾燥でもOK）：お好みで

作り方

1. ミニトマトを半分に切り、玉ねぎを薄くスライスして水にさらす
2. ツナ缶の水分を切り、すべての材料を混ぜ合わせる
3. オリーブオイル・塩・酢で味を整えて完成

市販のドレッシングを使わずオリーブオイルベースで味付けをすることで、余分な糖分・添加物をカットしながら良質な脂質を摂ることができます。

レシピ3：夜ごはんに！鶏胸肉のオリーブオイルソテー

材料（1人分）

• 鶏胸肉：150g
• エキストラバージンオリーブオイル：大さじ1
• にんにく（スライス）：1かけ
• 塩・コショウ：少々
• ハーブ（ローズマリーやタイムなど）：お好みで

作り方

1. 鶏胸肉を一口大に切り、塩・コショウを振る
2. フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れて弱火でじっくり香りを出す
3. 鶏肉を加えて中火でこんがり焼いたら完成

鶏胸肉は高タンパク・低脂質の代表的なダイエット食材です。サラダ油の代わりにオリーブオイルで焼くことで、脂質の「質」を改善しながら風味もアップします。にんにくのアリシンとオリーブオイルの組み合わせは代謝をサポートする効果が期待できるとして、栄養面でも注目されています。

レシピ4：間食に！オリーブオイルヨーグルトディップ

材料（1人分）

• 無糖ギリシャヨーグルト：100g
• エキストラバージンオリーブオイル：小さじ1
• 塩：ひとつまみ
• 野菜スティック（セロリ・にんじん・きゅうりなど）：お好みで

作り方

1. ヨーグルトに塩を混ぜてディップベースを作る
2. 上からオリーブオイルをかけて完成
3. 野菜スティックを添えてディップしながら食べる

市販のスナック菓子の代わりに野菜スティック＋オリーブオイルヨーグルトディップにすることで、間食のカロリーと糖質を抑えながら満足感を高める工夫ができます。ギリシャヨーグルトのタンパク質と乳酸菌、オリーブオイルの良質な脂質の組み合わせは腹持ちも良く、食事の間のお腹の空きを和らげるのに役立つ可能性があります。

オリーブオイルダイエットは、特別な食材を用意したり、極端な食事制限をしたりする必要はありません。今の食生活の中で「油をオリーブオイルに置き換える」ことを意識し、少しずつ習慣にしていくことが長続きのコツです。まずは1つのレシピから試してみるところから始めてみましょう。

オリーブオイルダイエットと組み合わせたい食事・生活習慣

オリーブオイルダイエットは、オリーブオイルを取り入れるだけで完結するものではありません。食事の内容や日々の生活習慣を一緒に見直すことで、より高い効果が期待できます。ここでは、オリーブオイルと相性のよい食材の組み合わせから、運動との関係、長続きさせるための工夫まで、実践しやすいポイントをわかりやすく解説します。

相乗効果が期待できる食材の組み合わせ

オリーブオイルは、一緒に食べる食材との組み合わせ次第で、栄養の吸収効率がアップしたり、満腹感が続きやすくなったりすることが知られています。以下に、特に相乗効果が期待できる食材をご紹介します。

野菜類（とくに緑黄色野菜）

トマト・ブロッコリー・ほうれん草などの緑黄色野菜には、脂溶性ビタミン（ビタミンA・E・Kなど）が豊富に含まれています。脂溶性ビタミンは、その名前の通り「油と一緒に摂ることで吸収率が上がる」栄養素です。オリーブオイルをかけたり炒めたりすることで、野菜の栄養をより効率よく取り込めると言われています。

また、トマトに含まれるリコピンという抗酸化成分も、オリーブオイルと一緒に摂ることで吸収率が高まるとされており、体の酸化ダメージを抑えるサポートが期待できます。

魚類（とくに青魚）

サバ・イワシ・サーモンなどの青魚には、DHA（ドコサヘキサエン酸）・EPA（エイコサペンタエン酸）といった「オメガ3脂肪酸」が豊富に含まれています。オメガ3脂肪酸は、中性脂肪を下げたり、体内の炎症を抑えたりする働きが期待される栄養素です。

オリーブオイルのオレイン酸（オメガ9脂肪酸）とオメガ3脂肪酸を組み合わせることで、体脂肪のバランスを整える効果が期待できると言われています。地中海料理でよく見られる「魚のオリーブオイル焼き」は、栄養学的にも理にかなった組み合わせです。

豆類・大豆製品

豆腐・納豆・レンズ豆などの豆類は、植物性たんぱく質・食物繊維が豊富な食材です。食物繊維には腸内環境を整える働きがあり、オリーブオイルが持つ整腸サポートの効果と合わさることで、腸の動きを活発にすることが期待できます。たんぱく質は筋肉の材料にもなるため、ダイエット中に不足しがちな栄養素を補う意味でも積極的に取り入れたい食材です。

全粒穀物（玄米・全粒粉パンなど）

白米や白いパンと比べて、玄米や全粒粉パンは食物繊維・ビタミンB群・ミネラルが多く含まれています。血糖値の上昇をゆるやかにする効果が期待でき、オリーブオイルが持つ「血糖値の急上昇を抑えるサポート」と組み合わせることで、食後の血糖値コントロールにより役立つ可能性があります。

以下の表に、オリーブオイルと組み合わせたい食材と期待できる効果をまとめました。

組み合わせ食材	含まれる主な栄養素	期待できるサポート効果
緑黄色野菜（トマト・ブロッコリーなど）	脂溶性ビタミン・リコピン	ビタミン吸収率アップ・抗酸化サポート
青魚（サバ・イワシ・サーモンなど）	DHA・EPA（オメガ3脂肪酸）	中性脂肪バランスの調整・炎症抑制サポート
豆類・大豆製品（豆腐・納豆など）	植物性たんぱく質・食物繊維	腸内環境の改善・筋肉維持サポート
全粒穀物（玄米・全粒粉パンなど）	食物繊維・ビタミンB群	血糖値の急上昇を抑えるサポート

これらの食材を意識的に組み合わせることで、オリーブオイルの持つ栄養的なメリットをより引き出しやすくなります。特別な食事制限をするのではなく、「今の食事にオリーブオイルとこれらの食材をプラスしてみる」という感覚で始めてみましょう。

運動と組み合わせて脂肪燃焼をさらにサポート

オリーブオイルダイエットを取り入れながら、適度な運動を習慣にすることで、体脂肪を効率よく燃焼するサポートが期待できます。ここでは、特に組み合わせやすい運動の種類と、そのポイントをご紹介します。

有酸素運動｜脂肪をエネルギーとして使いやすい運動

ウォーキング・ジョギング・サイクリング・水泳などの有酸素運動は、体内の脂肪をエネルギー源として使うことが期待できる運動です。運動を始めてから約20分以降に脂肪が燃焼されやすくなるとされており、毎日30分程度の有酸素運動を継続することが理想的です。

オリーブオイルに含まれるオレイン酸は、消化に時間がかかるため満腹感が続きやすく、運動中のエネルギー切れを防ぐサポートが期待できます。食事にオリーブオイルを取り入れてから、少し時間をおいて有酸素運動を行うリズムを作ると、無理なく継続しやすくなります。

筋力トレーニング｜基礎代謝を上げて痩せやすい体を目指す

スクワット・腕立て伏せ・腹筋などの筋力トレーニングは、筋肉量を増やして基礎代謝を上げることが期待できる運動です。基礎代謝とは、じっとしているだけでも消費されるエネルギーのことで、基礎代謝が上がると日常生活でカロリーを消費しやすい体の状態に近づけると言われています。

筋力トレーニングを行う際には、たんぱく質の摂取も重要です。先ほどご紹介した豆類や魚を、オリーブオイルと一緒に食事に取り入れることで、筋肉の回復と維持をサポートすることが期待できます。

運動と食事のタイミング

運動の効果を引き出すためには、食事のタイミングも意識することが大切です。以下のポイントを参考にしてみてください。

• 運動の1〜2時間前にオリーブオイルを使った食事を摂ると、エネルギーが持続しやすくなる可能性があります。
• 運動後の30分以内は、筋肉の回復のためにたんぱく質（豆腐・魚・卵など）を補給することが大切です。
• 運動後にオリーブオイルを使ったサラダや炒め物を食べることで、栄養素の吸収率アップが期待できます。

激しい運動を毎日行う必要はありません。まずは「1日10〜15分のウォーキング」から始めて、少しずつ運動習慣を身につけていくことが、長続きする秘コツです。個人差があるため、体調に合わせて無理のない範囲で取り組んでください。

参考データ：運動と食事の組み合わせに関する研究

スペインのナバラ大学が行った研究では、地中海食（オリーブオイルを豊富に使った食事）と定期的な運動を組み合わせたグループにおいて、体重や体脂肪の管理に役立つ可能性があることが示されています。地中海食は、オリーブオイル・野菜・魚・豆類を中心とした食事スタイルで、世界的に健康的な食習慣として注目されています。

また、WHO（世界保健機関）は、健康維持のために「週に150分以上の中強度の有酸素運動」を推奨しており、食事の改善と運動の組み合わせが健康的な体重管理に重要であると述べています。

続けるための工夫｜味を楽しむことが継続のカギ

どんなに効果が期待できるダイエット方法でも、続けられなければ意味がありません。オリーブオイルダイエットを長く続けるためには、「楽しみながら取り入れる工夫」が非常に重要です。ここでは、飽きずに続けるための実践的なアイデアをご紹介します。

毎日使う場面を「ルーティン化」する

オリーブオイルを特別なものとして考えるのではなく、日常の食事に自然に溶け込ませることが継続のポイントです。たとえば、以下のようなシーンで習慣的に使ってみましょう。

• 朝食：トーストにバターの代わりにオリーブオイルをかけ、塩をひとつまみ。
• 昼食：サラダのドレッシングをオリーブオイル＋レモン汁＋塩に変える。
• 夕食：炒め物や焼き物の油をオリーブオイルに置き換える。
• 汁物：味噌汁やスープの仕上げにひと回しかけてコクをプラス。

このように「今日はどこでオリーブオイルを使おう？」と楽しみながら考えることで、無理なく習慣化しやすくなります。

風味を楽しむアレンジでバリエーションを増やす

オリーブオイルにはさまざまな風味や産地の違いがあり、フルーティーなもの・ピリッと辛みのあるもの・まろやかなものなど個性が豊かです。同じ料理でも使うオリーブオイルを変えてみるだけで、味のバリエーションが増えて飽きにくくなります。

また、ニンニクや唐辛子・ハーブ（ローズマリー・バジルなど）をオリーブオイルに漬け込んだ「フレーバーオイル」を手作りするのもおすすめです。市販品よりも香りが豊かで、料理のモチベーションが上がりやすくなります。

記録をつけてモチベーションを維持する

体重の変化だけでなく、「今日どこでオリーブオイルを使ったか」「どんな食材と組み合わせたか」を記録することで、続けていることへの達成感が生まれます。スマートフォンの食事記録アプリや、シンプルな手書きノートでも構いません。小さな積み重ねを「見える化」することが、長期的な継続を支えてくれます。

完璧を求めすぎない｜「8割続ける」を目標にする

ダイエットを続ける上で最も大切なマインドのひとつは、「完璧にやらなければいけない」というプレッシャーを手放すことです。外食が続いた日や、オリーブオイルを使えなかった日があっても、それをリセットのチャンスとして次の食事から再び取り入れればOKです。

「10日のうち8日続けられた」という感覚を目標にするだけで、心理的な負担が大幅に減り、結果的に長続きしやすくなります。オリーブオイルダイエットは「今日から一生続けるもの」ではなく、「毎日の食事をちょっとだけ良い方向に変えていく習慣」として捉えてみましょう。

家族や友人と一緒に取り組む

ひとりで取り組むよりも、家族や友人と一緒に食事の内容を変えていくことで、楽しみながら続けやすくなります。たとえば、週に一度「オリーブオイルを使った地中海風料理を作る日」を設けるなど、食事を通じたコミュニケーションのきっかけにするのも良い方法です。誰かと共有することで、モチベーションが維持しやすくなるという心理的な効果も期待できます。

以下に、継続するための工夫をまとめました。

• 毎日の食事にオリーブオイルを使う場面をルーティン化する
• 風味の違うオリーブオイルやフレーバーオイルでバリエーションを楽しむ
• 食事内容を記録して小さな達成感を積み重ねる
• 完璧を求めず「8割できればOK」の気持ちで取り組む
• 家族や友人と一緒に取り組んでモチベーションを維持する

オリーブオイルダイエットは、特別な食材や高価なサプリメントを使わなくても、日々の食事に「良い油」を取り入れるだけで始められるシンプルな方法です。焦らず、楽しみながら、自分のペースで続けていくことが、理想の体型を目指す上での一番の近道になるでしょう。

オリーブオイルダイエットの注意点とリスク

オリーブオイルダイエットは、正しく取り組めば健康的な体づくりをサポートしてくれる食事法です。しかし、どんな食品でも取り方を間違えると、逆に体に負担をかけてしまうことがあります。ここでは、安全に続けるために必ず知っておきたい注意点とリスクをわかりやすく解説します。

過剰摂取に気をつけて｜摂り過ぎると逆効果に

オリーブオイルは体に良い脂質を含んでいますが、カロリーは決して低くはありません。大さじ1杯（約14g）あたり、おおよそ126kcalのエネルギーがあります。ダイエット中だからといって「健康に良いなら多く摂っても大丈夫」と思い込んでしまうのは危険です。

農林水産省が公表している「食事バランスガイド」でも、油脂類は1日の摂取量のバランスを意識することが推奨されています。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、脂質から摂るエネルギーの割合は1日の総エネルギーの20〜30%が目安とされています。オリーブオイルを追加でたっぷり使えば、この範囲を簡単に超えてしまう可能性があります。

たとえば、1日の必要カロリーが1,800kcalの人であれば、脂質から摂るエネルギーは360〜540kcal程度が目安です。大さじ3杯のオリーブオイルだけで約378kcalになるため、他の食事で摂る脂質も合わせると、あっという間に上限に近づいてしまいます。

以下に、摂り過ぎた場合に起こりやすい問題をまとめました。

• 総カロリーが増えてしまい、体重増加につながる可能性がある
• 消化器官への負担が大きくなり、胃もたれや下痢を引き起こすことがある
• 脂溶性ビタミン（A・D・E・K）の過剰摂取につながるリスクがある
• 他の栄養素とのバランスが崩れやすくなる

1日の摂取量の目安は大さじ1〜2杯（約14〜28g）程度と考え、あくまでも「他の油の置き換え」として使うことが大切です。料理に少量加えるだけでも十分に風味と栄養の恩恵を受けられます。

こんな摂り方は要注意！

NG例	なぜ問題なのか
サラダにかけた上にさらに炒め物にも多量使用する	1日の脂質摂取量が大幅に超えやすい
「健康に良いから」と毎食大さじ2〜3杯使う	カロリーオーバーになり体重増加の可能性がある
バターやマヨネーズに追加で使う（置き換えではなく追加）	脂質の総量が増えるだけで逆効果になりやすい
空腹時に一度に大量に飲む	胃腸への負担が大きく、気分が悪くなることがある

品質の低いオリーブオイルを使うリスク

オリーブオイルなら何でもダイエットに役立つというわけではありません。品質の低いオリーブオイルや、粗悪品を使い続けることには、さまざまなリスクが伴います。

国際オリーブ協会（IOC：International Olive Council）の基準によると、オリーブオイルにはいくつかのグレードがあり、最高品質とされるエキストラバージンオリーブオイル（EVOO）は、化学的な精製処理を行わず、オレイン酸含有量や酸度などの厳しい基準をクリアしたものだけが名乗れる称号です。

しかし市場には、以下のような問題を持つ商品が存在することが、国内外の調査で指摘されています。

• 精製油の混入：「エキストラバージン」と表示されていながら、実際には精製オリーブオイルや他の植物油が混ぜられている場合がある
• 酸化した油の使用：収穫から時間が経ちすぎたオリーブや、保存状態の悪いものから作られた油は、酸化が進んでいる可能性がある
• ポリフェノールの含有量が低い：質の低い製品では、ダイエットサポートに役立つとされる抗酸化成分がほとんど含まれていないことがある
• 農薬残留のリスク：産地や製造過程が不明確な商品では、農薬の残留が懸念されるケースもある

酸化した油を日常的に摂取すると、体内で活性酸素が増えやすくなると言われており、これは代謝の低下や細胞へのダメージにつながる可能性があると考えられています。ダイエット目的で摂るのに、体に不必要な負担をかけてしまっては本末転倒です。

品質の良いオリーブオイルを選ぶためには、以下のポイントを参考にしてみてください。

• 「エキストラバージンオリーブオイル」と明記されているか確認する
• 遮光性のある濃い色のガラス瓶や缶に入っているものを選ぶ
• 製造年月日や収穫年が記載されており、できるだけ新しいものを選ぶ
• IOCやPDO（原産地名称保護）などの認証マークが付いているものを参考にする
• 開封後は冷暗所で保管し、できるだけ早めに使い切る

品質にこだわることは、ダイエット効果を引き出すためだけでなく、日々の食の安全を守るためにも大切な視点です。

こんな人は事前に医師へ相談を

オリーブオイルは一般的に安全性の高い食品とされていますが、体の状態や持病によっては、摂取量や取り入れ方に注意が必要な場合があります。自己判断だけで進めず、事前に医師や管理栄養士へ相談することをおすすめする方は以下のとおりです。

医師への相談をおすすめする方

• 脂質異常症（高脂血症）と診断されている方：脂質の摂取量や種類に制限が設けられているケースがあります。医師の指示のもとで取り入れ方を決めましょう
• 胆のう疾患・膵臓疾患がある方：脂肪の消化に関わる臓器に問題がある場合、油脂類の摂取が症状を悪化させる可能性があります
• 過敏性腸症候群など消化器系の疾患がある方：油脂を一度に多く摂取することで、下痢や腹痛を引き起こしやすい場合があります
• 何らかの薬を服用中の方：一部の薬は脂肪と一緒に摂ることで吸収率が変わることがあります。また、血液をサラサラにする薬（抗凝固薬）を服用中の方は、ポリフェノールの影響を考慮する必要がある場合があります
• 妊娠中・授乳中の方：エネルギー管理が特に重要な時期のため、ダイエット目的の食事制限を行う前に専門家に相談することが大切です
• 重度の肥満や生活習慣病を抱えている方：食事療法は医師の管理のもとで行うことが安全です

また、オリーブオイルを取り入れ始めてから体調に変化を感じた場合（胃の不快感、下痢、アレルギー症状など）は、すぐに使用を中止して医師に相談してください。

オリーブオイルダイエットはあくまでも日常の食生活に「良い油」を取り入れるという緩やかなアプローチです。焦らず、自分の体の声を聞きながら、無理のない範囲で続けていくことが、長く健康的な体づくりをサポートするための大切な姿勢と言えるでしょう。個人差もありますので、体に合わない場合は無理に続ける必要はありません。

ダイエットに使うオリーブオイルの品質の見分け方

オリーブオイルダイエットを効果的に取り入れるためには、オリーブオイルそのものの「品質」がとても大切です。同じ「オリーブオイル」という名前でも、品質によって含まれる栄養成分の量が大きく変わることをご存じでしょうか。せっかく毎日続けるなら、体にとって本当に良いものを選びたいですよね。ここでは、品質の高いオリーブオイルを見分けるための具体的なポイントをわかりやすく解説します。

エキストラバージンオリーブオイル一択の理由

オリーブオイルには、いくつかのグレード（種類・等級）があります。まずはその違いを確認しておきましょう。

種類	製法	品質・栄養成分	ダイエット向き度
エキストラバージンオリーブオイル（EVOO）	低温圧搾（化学処理なし）	ポリフェノールやオレイン酸が豊富	◎ 最も適している
バージンオリーブオイル	低温圧搾（化学処理なし）	EVOOより品質がやや劣る	○ まずまず
ピュアオリーブオイル（精製オリーブオイル）	化学的に精製・加工あり	ポリフェノールがほぼ失われる	△ あまりおすすめできない
オリーブポマースオイル	搾りかすから溶剤で抽出	栄養成分が非常に少ない	× ダイエット目的には不向き

ダイエット目的でオリーブオイルを選ぶなら、エキストラバージンオリーブオイル（EVOO）一択です。その理由は、「低温圧搾（コールドプレス）」という化学処理を一切行わない製法によって、オリーブ本来の栄養成分がしっかり保たれているからです。

具体的には、以下のような成分が豊富に含まれています。

• オレイン酸：満腹感をサポートしたり、血糖値の上昇をゆるやかにするのに役立つとされる一価不飽和脂肪酸
• ポリフェノール（オレオカンタールなど）：抗酸化作用があり、体の酸化（さびつき）を防ぐ働きが期待できる成分
• ビタミンE：細胞を酸化から守り、体の健康維持をサポートする脂溶性ビタミン

国際オリーブオイル協会（IOC）の基準では、エキストラバージンオリーブオイルと認められるには、酸度が0.8%以下で、化学処理なしに製造されていることが条件とされています。この基準を満たさないものは、EVOOとは名乗れないルールになっています。

一方、精製オリーブオイルや混合オイルは、製造の過程で熱や化学薬品が使われるため、ポリフェノールなどの有効成分が大幅に失われてしまいます。ラベルに「オリーブオイル」と書いてあっても、中身の品質が大きく異なることをしっかり覚えておきましょう。

遮光容器・コールドプレス製法・認証マークで品質をチェック

エキストラバージンオリーブオイルであることが前提ですが、さらに品質を見極めるためのポイントが3つあります。購入前に必ず確認する習慣をつけましょう。

①遮光容器に入っているか

オリーブオイルに含まれるポリフェノールやビタミンEは、光（紫外線）に非常に弱い性質があります。透明なガラスやプラスチック容器に入ったオリーブオイルは、店頭で光にさらされ続けることで酸化が進み、せっかくの有効成分が劣化しやすくなります。

品質にこだわるなら、以下の容器を選びましょう。

• 濃い色（緑・茶・黒）のガラス瓶：光を遮断する効果が高い
• スチール缶（アルミ缶）：完全に光をシャットアウトできるため、保存性が最も高い

逆に、透明な容器に入ったオリーブオイルは見た目はきれいでも品質面ではリスクがあるため、注意が必要です。

②コールドプレス製法（低温圧搾）で作られているか

エキストラバージンオリーブオイルの中でも、「コールドプレス」や「コールドエクストラクション」と記載されているものを選ぶとさらに安心です。これは、オリーブの実を27℃以下の低温で圧搾した製法を指し、熱による栄養成分の破壊を最小限に抑えることができます。

EU（欧州連合）の規制では、コールドプレスと表示できるのは27℃以下で搾ったものだけと定められており、この表示があれば品質の目安になります。

③国際的な認証マークがあるか

品質の信頼性を担保する認証マークも重要なチェックポイントです。主に以下のものが有名です。

• IOC認証（国際オリーブオイル協会）：オリーブオイルの国際的な品質基準を満たした証
• PDO／PGI（EU原産地呼称保護）：特定の産地で特定の方法で作られたことを証明するEUの認証制度
• COOC認証（カリフォルニアオリーブオイル協議会）：カリフォルニア産オリーブオイルの品質認証

認証マークは、第三者機関が品質をきちんと確認した証拠でもあります。産地や製法にこだわるなら、こうしたマークを参考にしながら選ぶと良いでしょう。

安すぎるものは要注意｜偽装品を避けるポイント

実は、市場に出回るオリーブオイルの中には、品質に問題があるものや「エキストラバージン」と表示されながらも実態が伴っていないものが存在することが、これまでの調査で明らかになっています。

アメリカのカリフォルニア大学デービス校が2011年に行った調査によると、市場で販売されているエキストラバージンオリーブオイルのうち約69%がIOCの品質基準を満たしていなかったという結果が報告されています。また、EU内でも偽装・混合品が問題視されており、国際的に対策が強化されてきています。

日本国内でも、公益財団法人日本健康・栄養食品協会などが品質基準の普及に取り組んでいますが、消費者自身がある程度の知識を持って選ぶことが重要です。

以下のポイントに当てはまるオリーブオイルは、品質面で注意が必要です。

• 価格が異常に安い：本物のEVOOは手間とコストがかかる製品です。大容量で非常に低価格なものは、品質面でのリスクを疑いましょう
• 産地や搾油日の記載がない：品質にこだわる生産者は、収穫年・搾油日・産地を明記していることが多いです
• 香りや色が薄い：本物のEVOOは、独特の草や青りんごのような香りと、黄緑色〜金色の色みが特徴です。無味無臭に近いものは品質が低い可能性があります
• 製造者情報が不明確：生産者・輸入者の情報が不透明なものは避けるのが無難です

偽装品を避けるための具体的な選び方を、表でまとめました。

チェック項目	良い例	注意が必要な例
容器	遮光ガラス瓶・スチール缶	透明プラスチックボトル
製法表示	コールドプレス・コールドエクストラクション記載あり	製法の記載なし
産地・収穫年	産地・収穫年・搾油日の記載あり	産地が「地中海地域」など曖昧な表記のみ
認証マーク	IOC・PDO・PGIなどの認証あり	認証マークの記載なし
価格帯	250ml前後で700〜1,500円程度が目安	大容量（1L以上）で極端に安価
香り・色	フルーティな香り・黄緑〜金色	ほぼ無臭・透き通った黄色

オリーブオイルダイエットを効果的に続けるためには、毎日口にするオリーブオイルの品質にこだわることが、遠回りのようで実は一番の近道です。「安いから」という理由だけで選ばず、上記のポイントをしっかりチェックしながら、自分にとって信頼できる一本を見つけてみてください。

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よくある質問（Q&A）

オリーブオイルダイエットを始めようと考えているとき、「実際どのくらいで変化が出るの？」「他の油と何が違うの？」など、疑問がたくさん浮かぶものですよね。ここでは、よく寄せられる質問に分かりやすくお答えします。

Q. どのくらいの期間で効果を実感できる？

オリーブオイルダイエットを取り入れてから、どのくらいの期間で変化を感じられるのかは、多くの方が気になるポイントではないでしょうか。結論からお伝えすると、効果を実感できるまでの期間には個人差があり、「何日後に必ず変化が出る」とは言い切れません。ただし、一般的な目安を知っておくことで、焦らず続けやすくなります。

まず、オリーブオイルに含まれるオレイン酸などの成分は、体の中で徐々に働きかけるものです。腸内環境の改善や血糖値の安定化といった体の内側からの変化は、短期間ですぐに現れるものではなく、継続的に取り入れることで少しずつ積み重なっていくと考えると分かりやすいでしょう。

栄養学の観点からも、食生活の改善による体への影響は、最低でも2〜4週間ほど継続することで徐々に現れやすくなると言われています。また、オリーブオイルだけを摂るのではなく、全体の食事バランスや運動習慣との組み合わせが、変化を感じやすくするために重要なポイントです。

以下に、期間ごとの体の変化の目安をまとめました。あくまでも一般的な参考情報であり、個人差があることをご理解ください。

期間の目安	体の中で起きやすい変化
1〜2週間	腸の動きが活発になりやすく、お通じの改善が期待できる場合がある
2〜4週間	血糖値の安定化や食後の満腹感の持続を感じやすくなる可能性がある
1〜2か月	食生活全体の改善と合わせることで、体重や体型の変化が現れやすくなる場合がある

大切なのは、「すぐに結果が出なくても焦らないこと」です。オリーブオイルダイエットは即効性を求めるものではなく、日々の食習慣として無理なく続けることが、長期的な健康維持やボディメイクをサポートする上で重要です。焦って摂取量を増やしてしまうと、カロリー過多になる可能性もあるため、定められた量を守りながら、じっくりと取り組む姿勢が大切です。

Q. MCTオイルや亜麻仁油など他のダイエット油と何が違う？

ダイエットに活用される油は、オリーブオイル以外にもMCTオイルや亜麻仁油、えごま油など、さまざまな種類があります。それぞれの油には異なる特徴があり、目的や体質によって向き不向きがあります。ここでは、主なダイエット向けの油の特徴をオリーブオイルと比較しながら解説します。

オリーブオイルとの主な違い

油の種類	主な成分	特徴・期待できる働き	加熱調理
オリーブオイル（エキストラバージン）	オレイン酸（一価不飽和脂肪酸）、ポリフェノール	満腹感のサポート、腸内環境の改善、抗酸化作用が期待できる	○（比較的安定）
MCTオイル	中鎖脂肪酸	素早くエネルギーに変換されやすく、ケトン体の産生をサポートする可能性がある	×（加熱不向き）
亜麻仁油	α-リノレン酸（オメガ3脂肪酸）	抗炎症作用や血液循環のサポートが期待できる	×（加熱不向き）
えごま油	α-リノレン酸（オメガ3脂肪酸）	亜麻仁油に近い成分で、腸内環境や代謝サポートが期待できる	×（加熱不向き）

各油の最も大きな違いは、含まれる脂肪酸の種類と加熱への強さにあります。オリーブオイルは一価不飽和脂肪酸であるオレイン酸を豊富に含んでおり、熱に比較的強いため、炒め物や焼き料理にも使いやすいのが特徴です。一方、MCTオイルや亜麻仁油、えごま油は熱に弱く、加熱調理には向きません。ドレッシングや飲み物に混ぜて生のまま使うのが基本となります。

また、MCTオイルは糖質制限（ケトジェニックダイエット）との相性が良いとされており、素早くエネルギー源として活用されやすいという特徴があります。しかし、摂取量を誤ると消化器系への負担になることもあるため、少量から慎重に試すことが大切です。

オリーブオイルは普段の料理に取り入れやすく、日常の食生活に馴染ませやすい点が大きな魅力です。特別な食事法を実践しているわけではない方にとっても取り入れやすく、初めてダイエット向けの油を試す方にもおすすめしやすい存在といえます。目的やライフスタイルに合わせて、自分に合った油を選んでみてください。

Q. オリーブオイルを飲むのが苦手な場合はどうすればいい？

オリーブオイルダイエットというと、「オリーブオイルをそのまま飲む」というイメージを持つ方も少なくないかもしれません。しかし、実際にはオリーブオイルをそのまま飲むことが苦手な方も多く、それが継続の壁になってしまうことがあります。ご安心ください。オリーブオイルはそのまま飲まなくても、料理に活用することで十分に取り入れることができます。

以下に、オリーブオイルを飲むのが苦手な方でも実践しやすい取り入れ方をご紹介します。

• サラダのドレッシングとして使う：野菜にオリーブオイルとレモン汁や塩を合わせるだけで、シンプルで美味しいドレッシングになります。オイルの風味が野菜と混ざることで、飲む場合よりも気になりにくくなります。
• パンにつけて食べる：バターの代わりにオリーブオイルをパンにつけて食べる方法は、ヨーロッパでも広く親しまれています。塩を少しふりかけると、風味豊かに楽しめます。
• 炒め物や焼き料理に使う：サラダ油やバターの代わりにオリーブオイルで炒め料理をするだけで、日常的に摂取することができます。加熱しても栄養成分が大きく失われにくいエキストラバージンオリーブオイルを選ぶと安心です。
• スープや味噌汁に数滴たらす：仕上げにオリーブオイルを数滴加えるだけで、風味がまろやかになります。スープとよく馴染むため、油っぽさを感じにくいのが特徴です。
• ヨーグルトやスムージーに混ぜる：少量であれば、プレーンヨーグルトやスムージーに混ぜることで、風味を感じにくくなります。ただし、味のバランスを見ながら少量から試してみてください。

大切なのは、無理なく継続できる取り入れ方を見つけることです。「毎朝スプーン1杯飲む」という方法が合わない場合でも、料理の中に自然に組み込んでいくことで、十分にオリーブオイルの栄養を日々の食生活に取り込むことができます。

また、オリーブオイルの風味は銘柄によってかなり異なります。辛みや苦みが強いものが苦手な方は、フルーティーで風味の穏やかなものを選んでみるのもひとつの方法です。自分の好みに合ったオリーブオイルを見つけることが、オリーブオイルダイエットを長く続けるための大切なポイントになります。

まとめ｜オリーブオイルダイエットを無理なく続けるために

オリーブオイルダイエットは、正しい知識と取り入れ方を押さえることで、健康的な体づくりをサポートすることが期待できます。この記事のポイントをおさらいしましょう。

1. エキストラバージンを選ぶ
2. 大さじ1〜2杯が1日の目安
3. 「追加」でなく「置き換え」が基本
4. 生食・加熱・料理に幅広く活用
5. 食事・運動との組み合わせが大切

毎日の食事に少しずつ取り入れることが、長く続けるための第一歩です。まずは今日の料理から、オリーブオイルへの置き換えを試してみてください。

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